A modern kor teljesítményvezérelt és felgyorsult világának negatív hatásait egyre gyakrabban és egyre fájdalmasabban érezzük magunkon. Többet ülünk a volán, vagy az íróasztal mögött, számítógépek előtt és a mobiltelefonunkat is átlagosan naponta legalább 4-5 órán keresztül böngésszük.
Mi az esélye annak, hogy ezt a bejegyzést is épp mobilon olvasod? A jelenlegi statisztikák szerint a felhasználók több mint 70%-a mobiltelefonon böngészve olvas, játszik, tanul, vagy szörföl a neten.
A technológia fejlődésével, a modern eszközök elterjedésével – azt gondolom – nincs is semmi baj, sokszor megkönnyítik az életünket. De ha használatuk rontja az életminőségünket, egészségünket, azzal már baj van.
Az előreeső fejtartás – csúfnevén technikai nyak, szöveg nyak, vagy majom nyak – a modern életvitelből származó tartásbeli rossz szokás. Az a testtartási állapot, amikor a fül a test középvonala előtt helyezkedik el.
Semleges, vagy helyes fejtartásban a fülek a vállak és a csípők fölött egy vonalban helyezkednek el, így biztosítva a gerinc 3 természetes görbületét (nyaki lordózis, háti kifózis, ágyéki lordózis). Ez a 3 görbület teszi lehetővé a test biomechanikai egyensúlyát. Ha ezt a biomechanikai egyensúlyt hosszútávon „elveszítjük”, az bizony funkcionális romláshoz, izom- és ízületi problémákhoz vezethet.
Mely tevékenységek okoznak előreeső fejtartást?
Tény, hogy a számítógép, illetve a mobil fölé görnyedés egyértelműen ilyen tartásbeli problémát okoz, azonban a majom nyak kialakulásáért nem lehet kizárólagosan az „okoskütyüket” felelőssé tenni. Több olyan tevékenység is van, melyek ezt a helytelen fejtartást okozhatják.
Ilyen például:
- ha hosszú ideig a volán fölé görnyedve vezetünk
- ha ismétlődő mozdulatokból álló foglalkozást végzünk (pl. varrónő, fodrász, masszőr, festő, író, tervező, programozó, stb.)
- ha olyan sportot gyakorlunk, amely a test egyik oldalát szereti igénybe venni (pl. golf, tenisz, baseball stb.)
- ha nehéz hátizsákot, iskolatáskát cipelünk éveken keresztül
- ha túl magasra emelt fejjel, sok-sok párnával alszunk
- ha valamilyen meglévő fájdalomhoz alkalmazkodunk
- ha gyenge az izomzatunk a felső háti és a nyaki szakaszon
- ha ízületi gyulladástól szenvedünk
Ezek a tevékenységek, állapotok nem alkalmanként előfordulva, hanem hosszútávon végezve, megtartva okozhatnak helytelen fejtartást. Tehát a fő bűnös a hosszú ideig tartó „lenézés”.
Mi történik ebben a fejtartásban?
Gondoljunk csak bele! A fejünket 7 nyakcsigolya kapcsolja a törzsünkhöz. A fej súlya mintegy 5-6 kg semleges helyzetben. Egy 2014-es kutatás (Dr. Kenneth Hansraj, New York) kimutatta, hogy a fej gerincre ható ereje mintegy négyszeresére nő, amikor a fej 45 fokos szögben előrehajlik.
Tehát ha huzamosabb ideig „dobjuk” így előre a fejünket, ez a kb. 20-24 kg-nak megfelelő erő hat a nyakcsigolyákra is, túlterhelve a környező izmokat, idegeket, ízületeket.
Az előreeső fejtartás hosszútávon megváltoztatja az izmok hosszát és erejét: a nyak elülső részén található izmok, ízületek megrövidülnek és gyengülnek, míg a nyak hátsó részén lévők megnyúlnak és megfeszülnek. Ezen kívül a nyakcsigolyák összenyomódásához vezet.
Rövidtávú mellékhatások
- izomgörcsök
- fáradtság
- romlik a légzés minősége (előre görnyedve a vállak is előre borulnak, beszűkül a mellkas, a légzést támogató izmok alulműködnek és csökken a tüdőkapacitás)
- álmatlanság
- a karok és kezek zsibbadása, bizsergése
- állkapocsfájdalom (ha hosszabb ideig görnyedsz előre, nagy a valószínűsége, hogy összeszorítod az állkapcsodat, ami feszes arcizmokat, így állkapocsfájdalmakat eredményez)
Hosszútávú mellékhatások
- krónikus nyak, váll és hátfájás
- feszes nyakizmok, csökken a nyak mozgástartománya
- fejfájás
- csökkent egyensúlyozási képesség (akik napi 6 óránál többet dolgoztak számítógépen – 2012-es tanulmány szerint)
- izomgörcsök
- sérv, vagy egyéb porckorong problémák
A jó hír,
hogy általában javítható, ha észrevesszük magunkon és célzottan igyekszünk javítani helytelen fej-, illetve testtartási szokásainkon. Az évek alatt berögzült mozdulatokon változtatni nem könnyű dolog és nem megy gyorsan. Tudatosan kell odafigyelnünk magunkra, különben könnyen visszacsúszhatunk a korábban kényelmesnek vélt, ámde helytelen tartási pozíciókba.
Első lépésként, amennyiben megtehetjük:
- használjunk olyan széket, amely megtámasztja a hátunkat
- lábunkat tartsuk a padlón, ne keresztezzük őket
- helyezzük a képernyőt magunk elé kb. kartávolságra, szemmagasságba
- a billentyűzetet és az egeret úgy helyezzük el, hogy a kezünk és a csuklónk ne feszüljön, használatuk ne okozzon végtagzsibbadást
- mobiltelefont használva ne a mellkasunk előtt tartsuk azt, hanem emeljük feljebb, szinte szemmagasságba
- törekedjünk arra, hogy az állunkat minél inkább vízszintesen tartsuk
- ha munkánkból adódóan nehezen tudunk változtatni a helytelen pozíción, akkor próbáljunk meg minél gyakrabban kinyújtózni, néhány tudatos fejbiccentéssel, körzéssel kicsit átmozgatni a feszült nyakizmokat
- válasszunk olyan alvópárnát, amely biztosítja a nyak természetes ívét
Az előreeső fejtartás, vagy majom nyak ellensúlyozására számtalan olyan gyakorlatból választhatunk, amely megfelelő aktuális egészségi állapotunknak, erőnlétünknek. A rendszeres nyújtásokat, fej- és vállkörzéseket, gerinccsavarásokat mindenképpen érdemes beilleszteni a napi rutinunkba.
A jógapózok közül az alábbi gyakorlatok hatékonyan nyújtják és erősítik a nyak-, illetve a hát felső szakaszának izmait:
- Babapóz
- Erőteljes nyújtóztató póz – állásban előrehajlás
- Cica-tehén póz (akár íróasztalnál ülve is)
- Lefelé néző kutyapóz
- Kiskutya póz
- Harcos I-II-III.
- Háromszög póz
- Tehénarc póz
- Fél-Halak királya póz
- Tevepóz
- Íj póz
Érdemes kipróbálni és rendszeresen gyakorolni ezeket a könnyebb-nehezebb pózokat, mivel hosszútávon számottevő jótékony hatásuk van, nem csupán a nyakizmokra.
