Felveszed légyszi?
- vagyis az Uttanasana hatásai
Van ez a bizonyos állásban előrehajlás, amit nap, mint nap számtalanszor elvégzünk, akár csak félig is. Ismerős lehet ez a mozdulat a kisgyermekes anyukáknak is és tök jogosan forgatják a szemüket, hogy „persze, mert amúgy csak anyának van dereka naponta 256 897x összeszedni a földről a szétdobált játékokat”. Meg hát ugye, a saját veteményes kertet művelők is tudják, miről van szó.
Sokszor utálatos dolog, ha derékfájással küzdünk, pedig a jógában az állásban előrehajlás nagyon is áldásos póz. Bizonyos típusú testtartási problémák, hát- és derékfájás esetén a nyújtó gyakorlatok rendkívül hatékonyan segítik a kellemetlen tünetek mérséklését, vagy megszüntetését. Az Uttanasana, vagy más néven Erőteljes Nyújtóztató pózt pont ezért érdemes belevenni a napi mozgásrutinunkba, mert bár elsőre „semmitmondó” póznak tűnhet, de kipróbálva rájövünk, hogy cseppet sem az.
A gerinc, mint teherviselő
Napjaink legnagyobb részét függőleges testhelyzetben, ülve, vagy állva töltjük. A teherviselő szerepet ilyenkor a gerinc tölti be: viseli és a medencére továbbítja a fej, törzs és egyéb külső terhek erőhatásait. Mindemellett a gerinc előre, hátra és oldalra irányuló mozgást tesz lehetővé és védi a gerincvelőt, így igazán megérdemli, hogy gondját viseljük és törődjünk az egészségével.
Az Uttanasana a gerinc megfontolt és erős kinyújtóztatására szolgál, amikor a porckorongok, gerincvelői idegek fellélegezhetnek a rájuk nehezedő terhek alól. Amikor előre hajolunk, megszűnik a koponya gerincre nehezedő hatása, sőt, a fejünk súlyánál fogva – kb. 5-6 kg – a gravitáció segítségével távolítja egymástól, széthúzza a csigolyákat.
Az Uttanasana hatásai
- erőteljesen megnyújtja a combhajlító izmokat, a vádlit és a farizmokat
- erősíti a csípőhajlítókat, a boka- és térdízületeket
- segít a csípő rugalmasságának javításában
- nyújtja a gerincet, a nyak és a hát nyújtásával serkenti a gerincvelői idegeket
- átmasszírozza az emésztőszerveket, élénkíti az emésztést
- segíthet javítani az általános egyensúlyt
- enyhíti a nyaki feszültséget
Uttanasana lépésről lépésre
Kiinduló helyzet: Tadasana – Hegytartás
Helyezkedj el a jógaszőnyeg végén, lábak csípőszéles terpeszben legyenek. Belégzésre emeld fel karjaidat a magasba, tenyerek egymással szembe néznek. Kilégzésre egy enyhe térdhajlítással csípőből döntve (nem derékból), egyenes háttal és kartartással hajolj lefelé a lábaid irányába, amíg az ujjbegyek elérik a talajt.
Belégzésre egy enyhe emelkedéssel egyenesítsd a gerincedet, köldököt húzzuk a gerinc irányába, majd kilégzésre lefelé döntve fektesd a mellkasodat a combjaidra és tedd le a kezeidet a padlóra. Következő belégzésre egyenesítsd ki a lábaidat, térdeket húzd felfelé, a combok hátsó része legyen merőleges a talajjal. Na! Ha itt tartasz, és erőteljes nyújtást érzel hátul a combhajlítókban, akkor jól csinálod! De még nincs vége!
A kihívást ebben a pózban az jelenti, hogy a nyakadat és a hátizmaidat ne feszítsd meg, hanem hagyd ellazulni. A fejedet engedd lefelé lógni, hajtsd a térdek irányába és a csípődet pedig told felfelé.
A póz sajnos nem ér véget azzal, hogy egy nagy levegővétellel a homlokod megérinti a térdeidet. Egyenletes légzés mellett 30-60 mp-ig próbáld meg tartani a pózt, miközben kilégzésről-kilégzésre próbálsz ellazulni.
Bontsd a pózt azzal, hogy kilégzésre ujjaidat felfekteted a talajra a lábujjak előtt, egy légzésciklusig enyhén felemelkedsz, egyenesíted a gerincedet és a következő belégzésre felegyenesedsz álló helyzetbe.
No! Kérem, tegye fel a kezét, aki még most is úgy érzi, hogy ebben az egyszerű jóga pózban nem történik semmi, pedig ki tudta egyenesíteni a lábait, mellkasa szorosan érintette a combjait és a homloka a térdeket érintette! Ja, és ki is tudta tartani 30-60 mp-ig.
Olykor a legegyszerűbb jóga pózok is nagy kihívást jelentenek, ugye? Az Uttanasana annyit nyújt Neked, amennyit belefektetsz.
Az Uttanasana változatai
Ardha Uttanasana – Fél Előrehajlás
Baddha Hasta Uttanasana – Kötött Kéztartású Nyújtóztató póz
Padahastasana – Kéz a láb alá
Padagusthasana – Nagylábujj póz
