Manapság a szénhidrátoknak meglehetősen rossz hírük van, szénhidrát tartalmú ételeket fogyasztani pedig lassan bűnnek számít. Azonban mielőtt ezeket a makrotápanyagokat túldémonizálnánk, érdemes volna közelebbről is megvizsgálni, hogy valóban ilyen káros-e a fogyasztásuk, mint ahogyan az a közösségi médiában oly sokszor olvasható.
Mik a szénhidrátok?
A szénhidrátok szerves vegyületek, melyek szénből (C), hidrogénből (H) és oxigénből (O) épülnek fel. Többnyire növényi eredetű táplálékokban fordulnak elő, mint:
- gyümölcsök
- zöldségek
- olajos magvak
- gabonafélék
- hüvelyesek, illetve
- a mézben,
- tejben is megtalálhatóak.
Mi a szénhidrátok funkciója?
A szénhidrátok legfőbb feladata, hogy ellátja a szervezetet az életfolyamatokhoz szükséges energiával.
Hogyan?
Az elfogyasztott szénhidrátok nagy része az emésztés során glükózra (C₆H₁₂O₆ = szőlőcukor) bomlik le, a glükóz a bélnyálkahártyán keresztül bekerül a véráramba, majd felszívódik a szervezet sejtjeiben. A sejtek a glükózt – különböző biokémiai folyamatok útján – ATP molekulák (adenozin-trifoszfát) előállítására használják fel. Az ATP a sejten belül a legfontosabb energiaszolgáltató vegyület, egy „üzemanyag”-molekula, melyből a sejtek az anyagcsere-folyamatokhoz szükséges energiát nyerik.
Energia szükséges a fizikai aktivitáshoz, a különböző biokémiai folyamatokhoz, az agyműködéshez; nem beszélve a nyugalmi szervműködéshez szükséges energiáról, mint a légzés, keringés, kiválasztás, emésztés, izomtónus, az idegrendszer alaptónusa, testhőmérséklet.
Szénhidrátok –> lebontás –> glükóz –> energia
(Ez így egy nagyon tömör összefoglalás, amely mögött bonyolult biokémiai folyamatok zajlanak (mint pl. tíz lépcsős glikolízis -> 2 ATP -> piroszőlősav -> tejsav anaerob környezetben -> Cori-kör, stb.). Az emésztésben különböző enzimek, a vércukorszint szabályozásában pedig különböző hormonok is fontos szerepet játszanak.)
A véráramba bekerülve a glükóz sejtekhez történő eljutását és felszívódását a hasnyálmirigyben termelődő inzulin segíti. Hatására nő a sejtek glükózfelvétele és glükózfelhasználása.
A fel nem használt glükózt a vázizmok és a máj glikogén formájában tárolja, bőséges szénhidrát bevitel esetén pedig a felesleg a zsírsejtekben zsírrá alakul. Szükség esetén, illetve étkezések között a glikogént a szervezet glükózzá alakítja és visszakerül a véráramba.
A szénhidrátok típusai
Ha szénhidrátokról van szó, sokszor hajlamosak vagyunk „lekorlátozni” ezt a tápanyag kategóriát a fehér kenyérre, burgonyára, csokira, sütire. Ennél azonban jóval érdekesebb és értékesebb a választék.
A szénhidrátok között ugyanis vannak az egyszerű cukrok, vagy monoszacharidok:
- glükóz (szőlőcukor),
- fruktóz (gyümölcscukor),
- galaktóz (állati tejben, laktózban)
A szőlőcukor, vagyis a glükóz a legegyszerűbb szénhidrát, édes ízű, vízben jól oldódó kristályos anyag. A leggyorsabban elérhető energiaforrás, gyorsan lebomlik és felszívódik, hirtelen emeli a vércukorszintet.
A szervezetbe bekerülve minden szénhidrát szőlőcukorra bomlik le, ez a test minden sejtjének elsődleges energiaforrása. Az agy működéséhez – gondolkozás, memória, tanulás, stb. – nélkülözhetetlen a szőlőcukor, ennek hiányában csökken a neurotranszmitterek termelődése, az idegsejtek közötti kommunikáció megszakad.
És a szénhidrátok táborában ott vannak a „nagyágyúk” is, vagyis az összetett cukrok:
- diszacharidok (2 monoszacharid molekulából áll): szacharóz (asztali cukor, répacukor, nádcukor), laktóz, trehalóz, maltóz, cellobióz
A kettős cukrok, vagy diszacharidok szintén édes ízűek, könnyen, gyorsan felszívódnak és hirtelen emelik a vércukorszintet. Hevítés hatására bomlani kezdenek -> karamellizálódnak.
- oligoszacharidok (3-10 monoszacharid molekula-láncolat alkotja): raffinóz, sztachióz, maltotrióz, maltodextrin, ciklodextrin
Jellemzően még édesek, vízben oldódnak és gyorsan felszívódnak.
- poliszacharidok (nagyszámú monoszacharid láncolatból álló óriásmolekula – élelmi rostok): cellulóz, keményítő, amilóz, amilopektin, dextrin, glikogén, pektin, agar, karragén, kitin, inulin
Nem édes ízűek, a vércukorszintet az elfogyasztást követően nem emelik meg hirtelen. Vízben nem, vagy csak részlegesen oldódnak.
A fentiek természetesen előforduló szénhidrátok.
Érdekességképpen kiemelve:
A trehalóz gombákban, egyes algafélékben, hínárokban, gerinctelen állatokban (kagyló) előforduló természetes cukor. Kevésbé édes ízű, mint a szacharóz, fogyasztást követően nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Szuperképessége, hogy a sejtmembránokban képes a vizet pótolni, így a trehalózt bioszintetizáló növények, állatok hosszú ideig képesek életben maradni víz nélkül is. Vízvisszatartó-képességét az élelmiszeriparon túl a kozmetikai ipar is hasznosítja. Felszívja a nedvességet a környezetből, jól hidratálja a bőrsejteket, így a trehalózt tartalmazó kozmetikai készítmények az arcbőr számára üde megjelenést kölcsönöznek. Egyes tanulmányok szerint, ha nedvességpótlásról van szó, a trehalóz hatékonyabb a hialuronsavnál.
Az inulin (nem az inzulin, amely a vércukorszint szabályozásában vesz részt) a növényi gyökérben, rizómában megtalálható természetes cukor. Vízben oldódik, kiváló édesítőszer és jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor. Nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Hozzájárul a bélflóra egyensúlyának megőrzéséhez, javítja az anyagcserét, fokozza a kalcium, a magnézium és a vas felszívódását. Az emberi szervezet nem tudja megemészteni, így érintetlenül jut el a vastagbélbe, ahol megfelelő táptalajt biztosít a jótékony bélbaktériumok számára. Az inulin megtalálható a cikóriában, a csicsókában, az örménygyökérben, a gyermekláncfűben, valamint az articsókában, a jamgyökérben, a banánban, a spárgában, az agávéban és a fokhagymában, vöröshagymában.
A szénhidrátokhoz tartoznak az élelmi rostok (poliszacharidok) is, azok a nélkülözhetetlen növényi eredetű szénhidrátok, melyeket a vékonybél nem tud megemészteni, így változatlanul haladnak tovább a vastagbélbe. Ugyan nem nyerhető belőlük energia, mégis fontosak, mivel térfogatnövelő hatásuk révén serkentik a bélcsatorna perisztaltikus mozgásait, elősegítik a jóllakottság érzésének kialakulását, megkötik a béltartalom káros anyagait és tisztítják a bélnyálkahártyát, ők a „tápcsatorna seprűi”.
Az élelmi rostok két típusa:
Vízben oldódó élelmi rostok: lassítják, egyenletesebbé teszik a glükóz felszívódását.
Forrásai:
- gabonafélék között a zabpehely, zabkorpa, árpa;
- gyümölcsök között az alma, birsalma, banán, szőlő, málna, ribizli,
- zöldségek között a nyers salátafélék, káposztafélék, burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót
- hüvelyesek között a bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó
Vízben nem oldódó élelmi rostok: elősegítik a megfelelő bélműködést, elegendő mennyiségű folyadékkal együtt csökkentik a székrekedést, gyorsítják a táplálék áthaladását a bélcsatornán.
Forrásai: búzakorpa, búzacsíra, rozs, szezámmag, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, lisztek és kenyerek, káposztafélék, paradicsom, paprika, vöröshagyma, petrezselyemgyökér, kukorica, diófélék és olajos magvak
Rostdús táplálkozás esetén mindenképpen ajánlatos megemelni a napi folyadékfogyasztást is, mivel 1 gramm rost kb. 0,5 l vizet köt meg. Alacsony vízfogyasztás magas rostbevitel mellett kellemetlen puffadást eredményezhet.
Azt mindenhol olvashatjuk, hogy a szükségesnél magasabb szénhidrátbevitel hosszútávon elhízáshoz vezet. De mi történik, …
... ha tartósan és túlságosan alacsony a szénhidrátbevitel?
Ne felejtsük el, hogy az agy állandó „ellátást” igényel és működéséhez a legfőbb és elsődleges energiaforrás a glükóz, amely a szénhidrátok lebontásából származik. „Szénhidrát-koplalás”, vagy nagyon alacsony szénhidrát tartalmú diéták esetén, amikor nem áll rendelkezésre elegendő glükóz, a szervezet alternatív energiaforrásra, a ketonokra támaszkodik.
Amikor a vér glükóz-koncentrációja túlságosan alacsony lesz (netán hosszantartó éhezés esetén kimerülnek a szervezet glükózraktárai), akkor a hasnyálmirigy egy glukagon nevű hormont választ ki. Hatása ellentétes az inzulinnal, nem csökkenti, hanem megemeli a vércukorszintet azáltal, hogy megindítja a májban a tárolt glikogén glükózzá történő lebontását és felszabadítását.
A glukagon másik fontos hatása, hogy aktiválja a lipáz enzim működését, amely a zsírsejtekben megkezdi a trigliceridek (neutrális zsírok, a szervezet zsírraktárainak alkotóelemei) lebontását. A folyamat során egy triglicerid molekula három zsírsavra és egy molekula glicerinre bomlik le, bekerülnek a véráramba, onnan pedig eljutnak a szervekhez, melyeknek energiára van szükségük – a szívhez, az izmokhoz, illetve a májba. A zsírsavakból a májban ketonok képződnek, melyek az agy számára biztosítják a szükséges energiát.
A fentiek szerint a túlságosan alacsony szénhidrátbevitel valóban mozgósítja a testünk zsírbontó folyamatait és a ketonokból fog táplálkozni, azonban ez a „hadművelet” a szervezet számára csupán B-terv és vészhelyzetben lép életbe. Ugyanis az alacsony szénhidrátbevitelt a szervezet egyfajta vészhelyzetnek érzékeli: „Helló! Nincs elég üzemanyag, ideje elégetni a tartalékokat!”
A sejtjeink – köztük is kihangsúlyozva az agyunkat! – elsődlegesen a glükózra, mint legfőbb energiaforrásra vannak berendezkedve, a ketonok csak alternatív energiaforrást jelentenek.
A napi energiaszükséglet egyénenként eltérő és több tényező befolyásolja, mint pl. az életkor, nem, testtömeg, testmagasság, külső és belső hőmérséklet, fizikai aktivitás, menstruáció, terhesség, esetlegesen fennálló hormonális rendellenességek.
Összegezve: A ketózis egy olyan metabolikus állapot, amelyben a ketonok válnak a test és az agy energiaforrásává. Akkor fordul elő, ha a szénhidrátbevitel és az inzulinszint alacsony.
(Nem szabad összetéveszteni a ketoacidózissal, amely a cukorbetegség szövődménye és akár végzetes következményekkel is járhat. Akkor alakul ki, amikor megemelkedett vércukorszint mellett a ketonok is felszaporodnak a vérben, a vér savassá válik. Tünetei lehetnek pl. a túlzott szomjúság, vagy szájszárazság, gyakori vizelés, hiperglikémia, magas ketonszint a vérben, gyengeség, hányinger, hányás, zavartság, nehézlégzés.)
A világhálón böngészve számtalan információ olvasható a ketózisról, illetve a manapság oly divatos ketogén diétákról. Vannak szakemberek, akik egészségesnek találják ezt a típusú diétát (75% zsír, 20% fehérje, 5% szénhidrát) és vannak, akik kifejezetten ellenzik.
Az ilyen típusú diéta betartása hosszútávon nehézzé válhat és nem mindenki számára jelent megfelelő stratégiát. Egyénileg eltérő eredményekre vezethet, egyesek számára megfelelő, míg másoknak nem biztos, hogy az, és akár kellemetlen tüneteket is okozhat (pl. rövidtávon rossz lehelet, fejfájás, hányinger, fáradtság, hosszútávon vesekő, vitaminhiány).
A WHO ajánlása szerint a napi energiabevitel a fő tápanyagok aránya szerint:
- szénhidrát: 55-75%
- zsír: 15-30%
- fehérje: 10-15%
A gyorsan felszívódó szénhidrátok kalóriadúsak, de tápértéket nem tartalmaznak, fogyasztása esetén a vércukorszint hirtelen emelkedik, majd gyorsan csökken. A jóllakottságérzet rövid ideig tart, hamarabb éhes leszel. Ilyenek a feldolgozott, finomított élelmiszerek, egyszerű cukrok, cukrozott italok, édességek.
Ezzel szemben az összetett szénhidrátok fogyasztása esetén a szervezetnek több időre van szüksége, amíg pl. a teljes kiőrlésű gabonában lévő összetett cukrokat egyszerű cukorra (vagyis glükózra) bontja le, az emésztési folyamat tovább tart, lassabban emelkedik meg a vércukorszint és tovább tart a jóllakottság érzete.
A leginkább ajánlott, ha hosszútávon fenntartható, egészséges táplálkozási szokásokat és étrendet alakítunk ki magunk számára, amely során az elfogyasztott szénhidrátok minőségére összpontosítunk.
A fentiekben a szénhidrátok működését, hasznosulását csupán az általános egészségi állapot meglétét feltételezve, felnőtt ember esetén vizsgáltam. Az esetlegesen fennálló hormonális, vagy anyagcsere-rendellenességekre vonatkozóan a leírtak nem teljeskörűek! Amennyiben neked bármilyen panaszod, netalán betegséged volna, a táplálkozási szokásaid drasztikus, vagy hirtelen megváltoztatása előtt mindenképpen konzultálj szakorvossal!
