A Pilates egy alacsony intenzitású mozgásforma, amelynek célja az izmok erősítése, miközben javítja a testtartást és a rugalmasságot.
Ha olyan mozgásformát keresel, amely
megfelelő egyensúlyt biztosít a rugalmasság, az erő és a karcsúság között
és esetleg megoldást kínál a hát- és derékfájásra is, akkor a Pilates megfelelő megoldást kínálhat a Te számodra is.
Mi a Pilates?
Definíció szerint a Pilates egy eszközökkel, vagy anélkül végzett ismétlődő gyakorlatrendszer, amely az izmok kontrollált megfeszítésével edzi és fejleszti az izmokat, valamint támogatja a kecses mindennapi mozgásokat.
Joseph H. Pilates alkotta meg az 1920-as években és eredetileg Contrology-nak nevezte el.
Egy tökéletesen kidolgozott, teljes testet átfogó rendszer a szellemi, a fizikai, illetve a lelki erőnlét és egyensúly kondicionálásához.
Mozgástechnikájának alapjai egyszerűek, bárki számára elsajátíthatóak. A módszer lényege a gyakorlatok lassú és koncentrált végrehajtása, maximális izomkontrakció mellett.
A minőséget helyezi előtérbe a mennyiséggel szemben – Más edzési rendszerekkel ellentétben a Pilates gyakorlatok nem tartalmaznak sok ismétlést. Ennek alapja, hogy minden gyakorlat tűpontos elvégzésével és a légzésre összpontosítva rövidebb idő alatt jelentős eredményeket érhetünk el.
Pilates módszerének célja, hogy erősítse az izomerőt, a rugalmasságot, az egyensúlyt és a mentális tudatosságot.
Képek forrása: Pinterest
Ki volt Joseph Pilates?
“I remember Joe and how he named his studio. In glass in black letters, there it was, “Contrology: The Art of Control.”
Romana Kryzanowska
„Emlékszem Joe-ra és arra, hogyan nevezte el a stúdióját. Üvegben, fekete betűkkel ez állt: „Kontrológia: Az irányítás művészete.”
Ahogyan Joe bácsi is mondta: rendszeres és kitartó gyakorlás nélkül nincs eredmény. A Pilates-re is igaz, hogy tartós változáshoz időre van szükség. De motiváljon a tudat, hogy a gyakorlatok pontos elsajátítása, kivitelezése, a rendszeresség és a kitartás garantáltan sikerre vezet majd. 😉
Mit nyújt számodra a Pilates a kitartásodért cserébe?
- az izmok és ízületek rugalmassá válnak
- a gerinc hajlékonyabb lesz
- megerősödnek a törzsizmok
- megszűnik a rossz testtartás és a hátfájdalmak
- javul a légzés és az általános erőnlét
- fejlődik a mozgáskoordináció
- oldódik a stressz, javul a közérzet
- fejlődik a koncentrációs képesség, a fizikai, szellemi és mentális állóképesség
- a felsorolt előnyökön túl, a karcsúság már csak „mellékhatás” 🙂
Pilates alapelvei
A Pilates alapelveit tanulmányozva, olykor kicsit elvesztem. Számtalan könyvet, feljegyzést átböngésztem és eltérő meghatározásokkal találkoztam. Vannak oktatók, akik 6 alapelvet fogalmaznak meg, míg mások többet is.
Joseph Pilates közvetlenül nem fogalmazta meg alapelveit, mindezeket későbbi oktatói határozták meg, a rendszer legfontosabb részeit alapul véve. Ebből kifolyólag találkozhatunk szűkített-bővített alapelv-meghatározásokkal.
Én egyiket sem vitatom! Annak alapján gyűjtöttem össze ezeket az alapelveket, amelyek a saját gyakorlásomat segítették a fejlődésben. Ha Te úgy gondolod, hogy ennél több, vagy kevesebb alapelv létezik, természetesen igazad van. Végtére is, nem az elvek száma a legfontosabb, hanem az, hogy az általad kitűzött célokat sikeresen meg tudd valósítani. 😉
A relaxáció/ellazulás a Pilates esetében nem feltétlenül ugyanazt jelenti, mint pl. a jógában.
A gyakorlatok elején megfigyeljük, mely izmaink vannak megfeszülve és ezeket tudatosan próbáljuk lazítani. Az ellazulás jelentősége abban rejlik, hogy ha így ellazítjuk izmainkat, akkor képesek leszünk fenntartani a helyes pozíciót és hatékonyabban végrehajtani a mozdulatokat. A hatékonyságon túl ne felejtsük, hogy a merev, feszült izmokban hamarabb bekövetkezhetnek esetleges húzódások, sérülések.
A gyakorlatok végén a relaxációnak szintén fontos szerepe van azt megelőzően, hogy tovább haladnánk napi rutinunkkal. Csökkentjük a gyakorlatok intenzitását, átnyújtóztatjuk izmainkat, a pulzus és a vérnyomás visszaáll az optimális szintre.
A Pilates megtanít arra, hogy figyelj a testedre és annak mozgásaira, így fejlesztve a testtudatot.
A koncentráció azt jelenti, hogy figyelmünket tudatosan arra a tevékenységre összpontosítjuk, amit épp végzünk. A gyakorlatok végzése közben próbáljunk meg minél inkább a végzett mozdulatra, feladatsorra koncentrálni és figyelmünket irányítsuk a gyakorlatban érintett testrészekre, izmokra.
Ha minden gyakorlatra teljes odafigyeléssel összpontosítunk, akkor minden mozdulattal maximális eredményt érhetünk el, így növeljük a rövid gyakorlatok hatékonyságát.
A Pilates egyik fő célja a „mag” stabilitása, az erőközpont kialakításán keresztül, így minden gyakorlatnál garantált a hasizmok edzése.
A fókuszt fizikailag a test közepére, vagyis az úgynevezett erőközpontra helyezzük. Az erőközpont a legalsó bordáktól kezdődik a szeméremcsontig bezárólag, valamint az őket körülvevő izmok alkotják.
A Pilates gyakorlásánál a „mag” stabilizálását követően a mozgások ebből a középpontból indulnak ki.
A központ létrehozásával stabilizáljuk a gerinc alsó szakaszát és a medencét. Ehhez kapcsolódik szorosan az oldalsó légzés, amely szintén ezt az erőközpont-stabilitást támogatja. Ennek fontosságát úgy tudom megfogalmazni, hogy ha a gyakorlat közben a belégzés mélyen a köldök alatti területig jut, akkor a gerinc stabilitása megszűnik, a derék „elemelkedik” a talajtól, így a hát/gerinc ágyéki szakasza sérülékeny helyzetbe kerülhet.
Az erőközpontot úgy alakítjuk ki, hogy lassú kilégzés közben megfeszítjük a medencefenék izmait és a záróizmokat, mellyel egyidejűleg a köldököt „húzzuk” a gerinc irányába és felfelé.
A jógában gyakorolt mély hasi légzés csodálatosan lazít, de nem alkalmazható a Pilates-nél, mivel feloldja a hasizmok megfeszített állapotát. Lehetetlen egy erős központot tartani és a mély hasi légzést egyszerre végezni.
A legtöbb Pilates gyakorlat összhangban van a légzéssel és Joseph Pilates is hangsúlyozta, hogy mindenekelőtt meg kell tanulni helyesen lélegezni.
Pilates során oldalsó, vagy „bordaközi” légzést alkalmazunk, hogy maximalizáljuk a bordakosár és a tüdő alsó szakaszának tágulását. Az oldallégzést belégzéskor a bordaív oldalirányú kiterjesztésével érjük, így a hasizmok mélyen aktiválhatóak és kilégzéssel még erőteljesebb kontrakciót tudunk kifejteni.
A belégzés az orron keresztül történik, amely elősegíti a mély légzést a tüdő alsó részébe. A kilégzést szájon át végezzük, amely lehetővé teszi a szén-dioxid és a felesleges salakanyagok ürítését a tüdőből.
Minden szándék, mozdulat kiindulópontja az agy, amely kiadja az utasítást a végtagoknak, izmoknak. Igyekezzünk mentálisan is követni a mozdulatsorokat a kiindulóponttól egészen a befejezésig, annak érdekében, hogy tudatosan ellenőrzésünk alatt tartsuk izmainkat a gyakorlat lehető legnagyobb hatásfokának elérésnek érdekében.
Kezdjük az egyszerűbb gyakorlatokkal, mielőtt belefogunk a nagyobb kihívást jelentő mozdulatsorokba. Fejlődni fog a koordinációs képességünk és idővel sokkal jobban össze tudjuk majd hangolni a légzést az erőközpont megtartásával, miközben el tudjuk végezni a nehezebb gyakorlatokat is.
A Pilates-ben a kontroll a legfontosabb, a mozgás pedig lassú.
A Pilates gyakorlatok nem darabosak, nem merevek, minden mozdulatot kontrolláltan, kecsesen és gördülékenyen kell végrehajtani. Ez a módszer nagymértékben csökkenti a sérülések kockázatát.
Egy gyakorlat energiája minden testrészt összeköt és egyenletesen áramlik át a testen.
Az eredmény hosszú, sovány izmok, amelyek teljes tartományukban nagyobb erővel rendelkeznek.
A Pilates-ben a gyakorlatok ellenőrzése és pontos kivitelezése sokkal fontosabb, mint az ismétlések száma. A minőség valóban felülmúlja a mennyiséget.
A precizitás az a képesség, hogy a gyakorlatokat az optimális igazítással, irányítással és erőfeszítéssel végezzük.
Nekem ez a kedvencem 😉
